Conseils pour améliorer le sommeil

Insomnie quand tu nous tiens! Il est 22 h. Je suis au lit. Je suis stressé, je me sens activé. Je n’arrive pas à m’endormir. J’ouvre ma tablette, mon téléphone intelligent, ma télévision en me disant que ça va m’aider à m’endormir. Il est 23 h et je suis toujours éveillé. Je finis par m’endormir aux petites heures, mais je me réveille au moindre bruit. Mon cerveau est encore activé. Je réussis à me rendormir et voilà que le cadran sonne. Je me lève, cerné, comme si c’était la veille.

Stratégie

Je revois mon hygiène de sommeil 
Par cette stratégie, je vise à :

• Améliorer et prendre soin de mon sommeil.

On entend souvent parler d’hygiène du sommeil qui signifie : maintenir de bonnes habitudes pour favoriser un sommeil réparateur.
Le stress peut nuire au sommeil et un sommeil non-réparateur peut augmenter notre stress : un cercle vicieux qu’il faut briser pour restaurer notre santé.
Aujourd’hui, nous vous proposons quelques étapes clés pour vous aider à mieux dormir.

Exercice

Je mets en place une bonne hygiène de sommeil

• J’établis une routine avant de me coucher (c’est vrai pour les enfants, mais pour les adultes aussi). Une routine (ex. : enfiler un pyjama, se brosser les dents, lire avant de dormir) permet d’envoyer des signaux, toujours les mêmes, à notre cerveau pour lui indiquer qu’il doit se préparer à se désactiver pour entrer dans un état de calme et d’apaisement.
• J’ai des heures de lever et de coucher similaires d’une journée à l’autre. • J’éteins tous mes écrans au moins une heure avant le coucher.
• Je préfère des activités qui me détendent une heure avant d’aller me coucher (lecture, bain chaud).
• Je limite ma consommation d’alcool, particulièrement en soirée.
• J’évite les produits de la caféine quatre à six heures avant l’heure du coucher.
• Je garde ma chambre à coucher fraîche, sombre, tranquille et confortable.
• J’apprends à détecter mes signes de sommeil qui m’indiquent qu’il est temps de me coucher (ex.: bâillements, yeux qui piquent, frissons).
• Choisissez des sons relaxants, qui ne stimulent pas votre intérêt et gardez le volume faible. Plusieurs applications proposent des bruits, dont Beltone Tinnitus Calmer. Si vous craignez déranger votre partenaire, il existe plusieurs produits en vente libre, comme des écouteurs ou des masques pour la nuit avec écouteurs intégrés.
• Si après 20 minutes, vous n’arrivez pas à vous endormir, faites une activité relaxante hors de la chambre jusqu’à tant que le sommeil vous gagne.

Bonne nuit! Recommandations issues de Centre hospitalier universitaire de Montréal (CHUM) 

Référence : Vaincre les ennemis du sommeil, 2e édition, Charles M. Morin, Ph. D., Éditions de l’homme.
Centre hospitalier universitaire de Montréal (CHUM).