Santé pelvienne et périnéale pendant la grossesse

La grossesse et l'accouchement sont des événements majeurs dans la vie d'une femme et seront marqués par des transformations physiques, émotionnelles et hormonales. Au cours de la grossesse, le corps subit une série de changements impressionnants pour soutenir la croissance et le développement de l’enfant, tout en se préparant à l’accouchement.

Pendant la grossesse, votre corps changera de plusieurs façons. Vos muscles du bas-ventre et vos abdominaux deviendront plus faibles. Votre posture changera et vos ligaments (petits cordons qui unies les cartilages et les os aux articulations) deviendront plus souples.

Ces informations sont là pour vous aider à comprendre comment prévenir et traiter les problèmes avec les muscles du bas-ventre. Il est conseillé de voir un physiothérapeute spécialisé pendant la grossesse et après l'accouchement pour avoir des conseils et des traitements qui vous conviennent.

Le plancher pelvien est un groupe de muscles qui se trouve à la base du ventre, entre le pubis (en avant) et le coccyx (en arrière). Il agit comme un hamac pour soutenir des organes importants comme la vessie, l’utérus et le rectum. Il aide aussi à contrôler l’urine, les gaz et les selles en fermant l’urètre et l’anus. Il est aussi très important pour aider à maintenir le bassin et la colonne vertébrale bien stables.

Conseils avant d’effectuer les exercices de renforcement du plancher pelvien pendant la grossesse

Pour bien vous concentrer sur les muscles du plancher pelvien, faites les exercices dans un endroit calme et entre chaque répétition, détendez bien vos muscles.

• Ne faites pas les exercices quand vous êtes en train d’uriner (ne faites pas stop-pipi);
• Ne contractez pas d'autres muscles de votre corps comme les fesses, les abdominaux ou les cuisses pendant l'exercice;
• N'oubliez pas de respirer normalement pendant les exercices. Vous pouvez souffler ou compter à voix haute pour vous aider.

Exercices de renforcement des muscles du plancher pelvien pendant la grossesse

Vous pouvez essayer de retenir un gaz ou une envie d'uriner. Quand vous faites cela, vous devriez sentir vos muscles se serrer et se lever dans votre bassin. Quand vous relâchez, vous allez sentir vos muscles redescendre.

Le verrouillage périnéal est l’action que vous faites lorsque vous contractez vos muscles du plancher pelvien avant et pendant un effort. Par exemple, lorsque vous toussez, vous éternuez, vous vous mouchez, vous riez, vous soulevez quelque chose de lourd, vous vous levez d’une chaise ou du lit, ou de la voiture.

Pourquoi faire le verrouillage périnéal?

• Réduit le risque d’avoir des fuites urinaires pendant la grossesse et après l’accouchement;
• Diminue le risque de faire descendre des organes;
• Aide à garder les muscles abdominaux forts;
• Aide à maintenir la force des muscles du plancher pelvien.

Avant de commencer une activité physique pendant la grossesse il est important de demander l’avis de votre médecin, car parfois il peut être déconseillé de faire certains exercices. Voici les bienfaits de l’activité physique pendant la grossesse :

• Réduit les risques de diabète de grossesse, d’hypertension, de fatigue extrême, etc.;
• Aide à récupérer après l’accouchement et à éviter les symptômes de dépression;
• Aide le bébé à mieux s’adapter quand il naît.

Recommandations

Types d’activités physiques :

Choisir des activités avec peu de sauts, de course et qui ne risquent pas de vous faire tomber. Par exemple, le yoga, la natation, la marche rapide, le ski de fond, la raquette ou la danse;

Pendant la grossesse, votre corps devient plus souple à cause d'une hormone (la relaxine), donc les activités avec des sauts ou des changements brusques de direction (le ski alpin, le soccer, le basketball, le vélo de montagne, etc.) peuvent être plus risquées.

Intensité :

 L’effort doit être assez élevé pour que vous puissiez parler, mais pas chanter.

Durée :

Il est conseillé de faire au moins 150 minutes d’activité physique par semaine.

Course à pied :

Si vous couriez avant la grossesse, vous pouvez continuer à courir, mais il est conseillé de diminuer l’intensité dans les 2e et 3e trimestres. Si vous avez des douleurs ou des pertes d’urine, changez d’activité pour une autre sans symptômes.

Exercices de musculation

Intensité :

L'exercice doit être léger à modéré, c'est-à-dire que vous devez pouvoir respirer normalement pendant tout l'exercice.

Poids :

 Soulevez des poids de moins de 10 kg.

Exercices :

Faites entre 6 et 10 exercices avec deux séries de 8 à 20 répétitions.

Types d'exercice :

Utilisez des poids légers, des élastiques ou même votre propre poids corporel. Évitez les exercices comme les redressements assis crunch pour les abdominaux.

Position :

Après quatre mois de grossesse, évitez de faire des exercices allongés sur le dos.

Exercices d’étirement

• Effectuez des exercices d’étirement statique en douceur ou du yoga;
• Évitez les étirements brusques où vous bougez rapidement.

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• C'est quand les muscles de votre ventre (les grands muscles à l’avant) se séparent en raison de l’étirement du ventre pendant la grossesse.
• La distance entre ces muscles peut être différente pour chaque personne et pour chaque grossesse.
• La grande majorité des femmes auront une diastase abdominale à la fin de leur grossesse. Environ le tiers d'entre elles auront toujours une diastase 7 semaines après l'accouchement. Mais ne vous inquiétez pas, ça disparaît généralement après 6 à 8 semaines avec des exercices pour renforcer les muscles du ventre et du plancher pelvien.
• Vous avez plus de risques d’avoir une diastase lorsque vous attendez des jumeaux, si vous avez pris beaucoup de poids pendant la grossesse, si votre bébé est très grand ou si votre bassin est plus étroit.
• Conséquences possibles : Cela peut rendre vos muscles abdominaux plus faibles, causer des douleurs dans le bas du dos et au bassin et entraîner des problèmes comme la descente d’organes, des hernies (lorsque des organes sortent de leur place), et un changement de posture.

Quoi surveiller pendant la grossesse?

• Un bombement ou un dôme peut se former au centre de votre ventre. Cela arrive quand les muscles du ventre s’écartent et ne peuvent plus maintenir les organes en place. Les organes se déplacent alors vers l’avant, et vous voyez un gonflement lorsque vous faites un effort.
• Ce bombement peut se produire quand vous faites des efforts avec votre ventre, comme lorsque vous faites du sport, que vous toussez, que vous éternuez, que vous soulevez quelque chose de lourd, que vous vous mouchez, que vous vous levez du lit, ou que vous bloquez votre respiration. Il faut essayer d'éviter que ce gonflement apparaisse.

Prévention et conseils pendant la grossesse

• Quand vous vous levez du lit, tournez-vous d'abord sur le côté avant de vous lever;
• Contractez votre plancher pelvien quand vous faites un effort, comme quand vous toussez, éternuez, ou soulevez quelque chose de lourd. (Voir la section sur le verrouillage périnéal);
• N'essayez pas de pousser quand vous urinez ou allez à la selle;
• Évitez de faire des exercices de renforcement des abdominaux comme les sit-ups, les crunchs ou les redressements assis;
• Faites de l'exercice physique est bon pour vous protéger et aider votre corps pendant la grossesse.

Étirement des muscles du plancher pelvien pour se préparer à l’accouchement

Les muscles du plancher pelvien peuvent s'étirer beaucoup, mais ils peuvent aussi se déchirer pendant l’accouchement. Ces déchirures sont classées de 1 à 4 :

• Grade I : La déchirure touche seulement la peau;
• Grade II : La déchirure touche la peau et les muscles du plancher pelvien;
• Grade III : La déchirure touche la peau, les muscles du plancher pelvien et le muscle autour de l'anus;
• Grade IV : La déchirure touche la peau, les muscles du plancher pelvien et les muscles internes et externes de l’anus.

Pourquoi faire les étirements avant l’accouchement?

• Réduire le risque de déchirures (surtout les déchirures III et IV).
• Réduire le besoin d’une épisiotomie (une coupe faite par le médecin dans le périnée).
• Réduire le risque douleur jusqu’à 3 mois après l'accouchement.
• Diminuer le risque d'incontinence fécale (difficulté à retenir les selles).

Faire des exercices de renforcement et des étirements pendant la grossesse peut aussi réduire les risques de déchirures graves et d'épisiotomie, tout en diminuant la douleur dans la zone du périnée après l'accouchement.

Comment faire les étirements du plancher pelvien?

À partir de la 34e semaine de grossesse, les étirements du plancher pelvien peuvent commencer. Vous pouvez les faire seule, avec le pouce, ou avec l'aide de votre partenaire, ce qui peut être plus efficace.

1. Position confortable : Allongez-vous sur le dos ou semi-allongée avec des coussins derrière vous. Si vous faites les exercices avec votre partenaire, prenez cette position.
2. Préparation : Appliquez du lubrifiant sur l’index et le majeur de votre partenaire (ou sur un dilatateur ou votre pouce) pour plus de confort. Insérez doucement l’index et le majeur de votre partenaire (ou un dilatateur ou votre pouce) de 3 à 4 centimètres dans le vagin. Si cela fait mal ou si c’est inconfortable, demandez à votre partenaire d’utiliser seulement son index.
3. Étirement : Appuyez doucement dans différentes directions (comme montré sur l'image). Gardez la pression pendant 30 secondes et faites cela 4 fois dans chaque direction. Les doigts doivent rester bien allongés pendant l'étirement.
4. Avec le partenaire : Si votre partenaire fait les étirements, il ou elle peut étirer doucement vers la droite et la gauche avec l’index de chaque main en même temps, pendant 30 secondes. Répétez cela 3 fois.

Fréquence recommandée des étirements : Faites ces étirements 4 à 5 fois par semaine.